ダイエット

知らないうちに基礎代謝を下げてしまっていませんか?基礎代謝を下げない食事方法

基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、人が生きる上で必要最低限のエネルギーの事です。

事務仕事など、活発な活動をしない人の場合、1日に消費するエネルギー量のうち7割程度を基礎代謝が占めています。

つまり、基礎代謝が落ちるとその分消費量が減って太りやすくなる。

基礎代謝が高ければ特に何もしなくてもどんどんエネルギーを消費するという事。

ダイエットのためには基礎代謝を高い状態で維持する事が重要ですね。

どのような食事に気をつければ基礎代謝を高く維持できるのでしょうか。

 

1.筋肉量を減らさない食事

 基礎代謝を考えるときに筋肉の量が必要なのは、筋肉の量が多ければ基礎代謝が増えるから。

基礎代謝のうち約20%程度を筋肉が消費していると言われています。

ただし20%というのは一般的な話。

筋肉量が多ければもっと増えるし、少なければ減ってしまう。

でも、筋肉を増やすのには筋トレしなくちゃいけないでしょ?」

と思う人も多いはず。

たしかに筋肉の量を大きく増やすためにはトレーニングが必要ですが、

トレーニングをしていても、食事の方法が悪いと筋肉の量を増やすことができません。

そして実は、食事の方法が悪い事で筋肉がどんどん減ってしまう事もあるんです。

たんぱく質はどのように摂る?

 たんぱく質が筋肉の材料であることはご存知だと思いますが、たんぱく質の効果的な摂りかたはよくわかっていない人が多いようです。

 たんぱく質の摂り方で大事なのは「こまめに摂ること」

 具体的には食事をするたびに、たんぱく質を含む食品を食べるといいです。

 「昨日の夕食でお肉をたくさん食べたから、朝はフルーツやスムージー」と言う人もいるけど

これは間違い。たんぱく質は食べ溜め出来ないんです。

だけど血液中には一定量のたんぱく質が必要です。

食事から摂れるたんぱく質が無い、もしくは足りない場合、血液中のたんぱく質濃度は下がっていきます。

その時、人の体は筋肉を分解して血液中に送り出す事で、血液中のたんぱく質濃度を保っているんです。

基礎代謝を高く保つためには、筋肉量の維持が大事。

たんぱく質を摂るタイミングを逃していると筋肉量が減り、基礎代謝が下がってしまうのです。

2.食事の量を減らし過ぎない

ダイエットの為にはまず「食べる量を減らす」という人多いですが、

減らし過ぎは逆効果。

食事の量が減り過ぎると、体は危機感を覚えて基礎代謝を下げる事で対応しようとします。

基礎代謝が下がると

体温が下がる→免疫力が落ちて病気になりやすくなる

女性では月経不順など→呼吸や脳など人が生きる上で優先順位の高い機能は維持されるので気が付きにくいですが、優先順位が低い機能から低下します

脳に栄養が回らない→判断力が鈍ったり、気力がわかない。脳は人の体で1番大切なので栄養はある程度確保されますが、いくらかの機能低下は実感するほど出る場合も

食事の量が少なすぎると基礎代謝が落ちてこのような弊害がたくさん出てきます。

そして1番辛いのは、我慢して食事を減らしているのに、基礎代謝が下がっているのでなかなか痩せないこと!

3.食事の回数を減らさない

朝食抜き、夕食抜きなど、ダイエット中だからと言って食事を抜いてしまう人もいるけど、

たんぱく質を摂るチャンスが減る→筋肉量の低下

本来3食で補う栄養が補ず、栄養が足らなくなる→基礎代謝量の低下

これらにつながり、痩せづらい体質になってしまいます。

4.実際に何を食べればいいのか

バランスのいい食事

筋肉の量を維持、もしくは増やすために必要なたんぱく質を含む代表的な食べ物は

肉・魚・卵・大豆(豆製品)・乳製品 これらを毎食取り入れましょう。

特に朝はたんぱく質の吸収がいいので、しっかりと食べられる食習慣を身につけましょう。

また、たんぱく質を摂ると食後に体がポカポカと暖かくなる感覚があります。

これは食事誘発性熱産生と言って、食事でとった栄養を消化する時に生じるもので代謝量が上がります。

そしてたんぱく質と一緒に3食摂るといいのが炭水化物。

炭水化物=太る という誤解をしている人も多いのですが、

適量の炭水化物は筋肉の分解を防いでくれたり、運動した時に脂肪を燃やすための着火剤の役目をしてくれます。

ただし、そのあと活動をしない夕食では炭水化物は少量に。摂りすぎないよう注意が必要です。

たんぱく質の必要量

個人差がありますが、おおよそ

体重(kg)×1.0〜1.5=たんぱく質の必要量(g)/日 と言われています。

体重60kgだったら、1日に60〜90gのたんぱく質が必要です。

1日に3食食べるのが理想なので、1食あたり20〜30gという事ですね。

肉や魚なら、部位や種類にもよりますが、100g食べられればだいたい1食分の必要量は補えます。

また、毎食 肉や魚をしっかり食べるのが難しい。という人のためにコンビニでも手軽に買えるたんぱく質が多い食材を。

サラダチキン 1パック 約25g

プロテインドリンク 1パック 約15g

ささかまぼこ 1袋 約18g

ゆで卵 1個 約6g

木綿豆腐 100g 約7g

※商品はメーカーによって違うのであくまで参考として下さい。

まとめ

どうでしょう?特別なものを食べなくても、毎日のちょっとした心がけだけでも、代謝を下げづらくする事ができます。

代謝が悪くて太りやすいのは体質だから、と諦めずにぜひ実践してみて下さい。

ABOUT ME
アバター
ran
管理栄養士 離乳食から介護食まであらゆる年代の食事の提供に関わった経験を持ち、個人への食事指導を行っています。「楽しく、美味しい食事」をモットーに、健康的な食事の情報を発信していきます。趣味はマラソン。フルマラソン以上の距離を走るウルトラマラソンにも挑戦中。